Chest / Triceps 11/19 11/27 12/04 12/11 12/18 12/25 01/01 01/08 01/15 01/22 01/29 02/05 02/12 02/19 02/26 03/05 03/12 03/19 03/26
Barbell Bench Press 115
115
115
115
115
115
                                 
Skull Crusher 50
50
50
60
60
60
                                 
Butterfly / Pec Deck 90
90
90
105
105
105
                                 
Cable Tricep Extension 50
50
40
40
40
40
                                 
Opt: Assisted Dips   8/80
6/80
 
                                 
Opt: Incline Bench Press 85
85
85
                                   
 
Back / Biceps 11/23 11/30 12/07 12/14 12/21 12/28 01/04 01/11 01/18 01/25 02/01 02/08 02/15 02/22 03/01 03/08 03/15 03/22 03/29
Preacher Curl 50
50
50
60
60
60
                                 
Reverse Curl 50
50
50
60
60
60
                                 
Romanian Deadlift


135
135
135
                                 
Lat Pulldown


120
120
120
                                 
Opt: Back Extension 25/10
25/10
35/10
                                   
Opt: Bent Over Row


                                   
 
Speed / Cardio  
Running:
Sprint - 50m x 10
Olympic - 10km
                                     
Swimming:
Sprint - 500m
Olympic - 1500m
500m
20min
                                   
Biking:
Sprint - 20km
Olympic - 40km



                                   
Triathlon:
Sprint
Olympic