Chest / Triceps 11/19 11/27 12/04 12/11 12/18 12/25 01/01 01/08 01/15 01/22 01/29 02/05 02/12 02/19 02/26 03/05 03/12 03/19 03/26
Barbell Bench Press 115
115
135
115
135
135
                                 
Skull Crusher 70
70
90
80
80
80
                                 
Butterfly / Pec Deck 105
105
105
120
120
120
                                 
Cable Tricep Extension 70
60
50
50
50
40
                                 
Opt: Assisted Dips   20/80
12/50
10/80
                                 
Opt: Incline Bench Press 95
95
95
                                   
 
Back / Biceps 11/23 11/30 12/07 12/14 12/21 12/28 01/04 01/11 01/18 01/25 02/01 02/08 02/15 02/22 03/01 03/08 03/15 03/22 03/29
Preacher Curl 70
70
70
                                   
Reverse Curl 70
70
70
                                   
Romanian Deadlift


                                   
Lat Pulldown


                                   
Opt: Back Extension 25/10
25/10
35/10
                                   
Opt: Bent Over Row


                                   
 
Speed / Cardio  
Running:
Sprint - 50m x 10
Olympic - 10km
                                     
Swimming:
Sprint - 500m
Olympic - 1500m
                                     
Biking:
Sprint - 20km
Olympic - 40km



                                   
Triathlon:
Sprint
Olympic